La pregunta sobre si los frutos secos engordan o no es muy recurrente entre las personas que se muestran indecisas y reticentes a consumir este alimento: ¿tendrá muchas calorías? ¿Es realmente saludable o no? y si lo es, ¿cuál es la cantidad recomendada que debería estar consumiendo? ¡Sigue leyendo! Porque en este artículo resolveremos todas tus dudas sobre el mito de los frutos secos.
Primero que todo, ¿a qué le llamamos frutos secos?
Los frutos secos reciben este nombre dado su bajo contenido en agua; de hecho, todos los frutos secos comparten la característica de tener menos de un 50% de agua; esta particularidad hace que sus nutrientes estén muy concentrados. Además destaca por ser un alimento rico en proteínas y grasas.
Ahora bien, el hecho de que sea un alimento reconocido por tener un alto valor energético nos hace preguntarnos si realmente los frutos secos engordan o no.
Entonces, ¿los frutos secos engordan?
La información existente alrededor de los frutos secos nos muestra algunas contradicciones por las cuales es válido alarmarse y hacerse la pregunta sobre si los frutos secos engordan o si esto es sólo un mito.
Por una parte tenemos los múltiples beneficios que tendría su consumo para nuestra salud, como por ejemplo el hecho de combatir la diabetes o mejorar nuestro sistema cardiovascular. Todo esto mientras, por otro lado, se habla de su importante carga calórica y cómo esta nos podría hacer ganar peso.
Lo cierto es que, de acuerdo a la investigación de los expertos, podemos decir que no, los frutos secos no engordan y, de hecho, a pesar de que tienen una alto contenido calórico, su consumo diario, entre los 30 y 45 gramos, se asocia con una baja en las medidas de adiposidad; esto de acuerdo a una investigación por parte de Ciberobn de Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira y Virgili.
Por otro lado, también hay que recordar que hay diversos factores que influyen en el aumento de peso, como por ejemplo el gasto energético, el estilo de vida, la dieta u otros antecedentes. Teniendo esto en cuenta, los frutos secos por sí solos no te harán engordar, siempre y cuando los comas en las cantidades recomendadas.
Frutos secos: ¿cuál es la cantidad recomendada que debemos consumir?
La ingesta recomendada de consumo de frutos secos es variada, pero, en general, se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos por día (similar a un puñado de almendras, nueces, castañas, nueces, etc) y de preferencia crudos y sin sal. Ahora bien, siendo más específicos, el consumo debería ser algo así:
- Maní: 10 a 15 unidades
- Almendras: 10 a 15 unidades
- Castañas de cajú: 10 a 15 unidades
- Avellanas: 10 a 15 unidades
- Nueces: 8 a 10 unidades
- Pistachos: 10 a 15 unidades
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Los frutos secos no engordan y te pueden entregar todos estos beneficios
Los frutos secos cuentan con una excelente composición nutricional, lo que los posiciona como un alimento muy saludable para nuestro organismo. Así, encontramos que tienen una buena proporción de vitamina E, vitaminas del complejo B, calcio, proteínas, sales minerales como el potasio, el selenio, fósforo y magnesio.
Además también son una buena fuente de fibra (muy favorable para el tránsito intestinal), de igual manera son ricos en hidratos de carbono y ácidos grasos, como los omega 3, 6 y 9. Dada toda esta acumulación de nutrientes, los frutos secos nos entregan muchos beneficios, entre ellos:
1. Propiedades anticancerígenas
Dado el alto contenido de selenio y otras sustancias anticancerígenas, como el omega 3, un ácido graso que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, los frutos secos resultan muy beneficiosos en la prevención de enfermedades como el cáncer.
2. Antioxidante
Gracias a su alto contenido en vitamina E y polifenoles, puede ayudar a neutralizar los radicales libres y así atenuar la oxidación lipídica; esta propiedad antioxidante puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y retrasar los síntomas del envejecimiento.
3. Controla el apetito
Con la ingesta recomendada de frutos secos, se puede producir un efecto de saciedad rápidamente y evitar el consumo innecesario de otros alimentos durante el día, esto debido a su aporte de fibra, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a controlar el apetito.
4. Previene enfermedades cardiovasculares
Los frutos secos contienen muchas sustancias saludables para nuestro corazón, entre ellas: grasas insaturadas, esteroles vegetales, y fibra, que pueden ayudar a reducir el colesterol.
Por otro lado, la vitamina E, puede ayudar a suspender la aparición de placas en las arterias y la l-arginina, un aminoácido, puede ayudar a mejorar el estado de las paredes arteriales, haciéndolas más flexibles y menos propensas a la formación de coágulos que pueden intervenir en el flujo sanguíneo.
5. Ayudan a mejorar la salud ósea
También encontramos que los frutos secos son ricos en calcio, potasio y magnesio, una combinación de minerales que ayuda a fortificar nuestros huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis.
Por otra parte, su alto contenido en magnesio y proteína vegetal resulta beneficioso para la disminución de calambres musculares.
6. Reducen síntomas hormonales
Los frutos secos también son una buena fuente de ácidos fólicos, estos aumentan las defensas del organismo y, al mismo tiempo, reducen los niveles de estrés, fatiga y síntomas asociados a la menstruación.
Por otra parte, también reducen los síntomas de la menopausia gracias a que son una gran fuente de fitoestrógenos.
7. Previene el estreñimiento
Los niveles de fibra de los frutos secos pueden ayudar a prevenir enfermedades intestinales, así como también evitar el estreñimiento.
Con todos estos beneficios, ¿cómo los frutos secos podrían ser un daño para nuestra salud? Anímate a consumirlos e intégralos diariamente en tu alimentación para adquirir todas sus propiedades.
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